مقدمه

چند واژه در مورد خواب بلدید؟ رویا، کابوس، بی خوابی، خواب آلودگی...

شاید مجموع واژگان ما برای خواب به ۲۰ عدد هم نرسد حال آنکه یک سوم عمر خود را در خواب به سر می بریم.

برایش واژه کم داریم چون کم می شناسیمش. در طول تاریخ تمام  گفتمان ما در مورد خواب حداکثر پیرامون افسانه های تعبیر خواب چرخیده است.

هر چقدر که علم پیشرفت می کند به اهمیت جنس خواب( و نه الزاما مقدار خواب) بر کیفیت زندگی خود پی می بریم. پس به توصیه من گوش دهید و چند واژه و اصطلاح علمی را در مورد خواب یاد بگیرید. من دارم در مورد یک سوم کل زندگی شما حرف می زنم پس احتمالا ارزش یاد گرفتن این چند واژه که به شما در درک خوابتان کمک می کند از بخاطر سپردن نام چند هنرپیشه یا فوتبالیست خارجی بیشتر باشد! 

ایراد در کمیت یا کیفیت خواب می تواند منشا بسیاری از مشکلات ما باشد، از مشکلات حافظه و افت تحصیلی گرفته تا چاقی و ضعیف بودن سیستم ایمنی و مزمن شدن سردردها. در بچه ها مشکلات خواب می تواند باعث تاخیر در رشدشان شود. 

متاسفانه دانش عمومی در باره خواب بسیار پایین است.

خواب چیست و چرا برای ما حیاتی است؟

خواب یکی از اساسی‌ترین نیازهای فیزیولوژیکی انسان است، اما شاید برای بسیاری از ما، معنای دقیق و پیچیدگی‌های آن هنوز یک راز باشد. دانشمندان، فلاسفه و حتی متفکران مذهبی از دوران باستان همواره دو پرسش بنیادین را مطرح کرده‌اند: "خواب چیست؟" و "چرا می‌خوابیم؟". پاسخ‌های اولیه، خواب را صرفاً "نبود بیداری" یا "تعلیق حواس" تعریف می‌کردند. با این حال، منابع جدید نشان می‌دهند که خواب بسیار بیشتر از یک حالت غیرفعال است؛ بلکه نتیجه ترکیبی از کاهش غیرفعال محرک‌های حسی به مغز و فعال‌سازی نورون‌های خاص در نواحی منتخب مغز است.

اختراع نوار مغزی (EEG) در سال 1929 و کشف خواب REM در سال 1953، آغازگر عصر طلایی پزشکی خواب بود و درک ما از این پدیده را به طور چشمگیری گسترش داد. امروزه، می‌دانیم که خواب نقش حیاتی در سلامت کلی ما ایفا می‌کند، از جمله پاکسازی مواد زائد از مغز و تقویت حافظه.

سه فرایند فیزیولوژیکی اساسی زندگی عبارتند از:

• بیداری.
• خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM).
• خواب با حرکت سریع چشم (REM).

هر یک از این حالات، عملکردهای مستقل و کنترل‌های خاص خود را دارند.

ساختار خواب: سفری به عمق مراحل خواب

خواب به دو حالت اصلی و مستقل تقسیم می‌شود: خواب NREM و خواب REM. این دو حالت به صورت چرخه‌ای در طول شب جایگزین یکدیگر می‌شوند و هر چرخه حدود 90 تا 100 دقیقه طول می‌کشد. در طول یک دوره خواب طبیعی، معمولاً 4 تا 6 چرخه کامل مشاهده می‌شود.

خواب NREM (Non-Rapid Eye Movement): خواب NREM بیشترین بخش زمان خواب بزرگسالان (75% تا 80%) را تشکیل می‌دهد. این حالت خود به سه مرحله فرعی تقسیم می‌شود که عمدتاً بر اساس معیارهای نوار مغزی (EEG) تعریف می‌شوند:

• مرحله N1 (خواب سبک اولیه):

  • این مرحله تقریباً 3% تا 8% از کل زمان خواب را شامل می‌شود.
  • در این مرحله، ریتم‌های آلفا (مشخصه بیداری) به کمتر از 50% کاهش می‌یابد و ترکیبی از ریتم‌های آهسته‌تر تتا و امواج بتا ظاهر می‌شوند.
  • فعالیت عضلانی (EMG) کمی کاهش می‌یابد و ممکن است حرکات آهسته چشم ثبت شود.
  • پدیده‌هایی مانند "امواج تیز ورتکس" (Vertex sharp waves) در اواخر این مرحله دیده می‌شوند.
  • این لحظه شروع خواب، که با سنگینی پلک‌ها و کاهش درک منطقی محرک‌های دیداری و شنیداری تعریف می‌شود، به عنوان "پیش‌خواب" (predormitum) نیز شناخته می‌شود.

• مرحله N2 (خواب سبک):

  • این مرحله حدود 45% تا 55% از کل زمان خواب را به خود اختصاص می‌دهد و یک مرحله "خواب سبک" محسوب می‌شود.
  • مشخصه این مرحله، وجود کمپلکس‌های K و اسپیندل‌های خواب (sleep spindles) در نوار مغزی است.
  • فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن مانند فشار خون، متابولیسم مغز، ترشحات گوارشی و فعالیت قلبی کاهش می‌یابد.

• مرحله N3 (خواب عمیق یا خواب موج آهسته - SWS):

  • این مرحله، عمیق‌ترین مرحله خواب NREM است و در نوار مغزی با فعالیت موج آهسته یا دلتا مشخص می‌شود.
  • در این مرحله، آستانه بیداری بسیار بالا است و بیدار کردن فرد دشوار است.
  • لحن عضلانی بیشتر کاهش می‌یابد و فعالیت چشمی وجود ندارد.
  • این مرحله معمولاً اولین یک سوم دوره خواب طبیعی را در بر می‌گیرد.

خواب REM (Rapid Eye Movement):

• اولین اپیزود خواب REM حدود 60 تا 90 دقیقه پس از شروع خواب ظاهر می‌شود.
• خواب REM تقریباً 20% تا 25% از کل زمان خواب را تشکیل می‌دهد.
• در نوار مغزی، این مرحله با ریتم‌های سریع و فعالیت تتا مشخص می‌شود که برخی از آن‌ها ممکن است ظاهری دندانه‌دار داشته باشند.
• یکی از بارزترین ویژگی‌های خواب REM، آتونی (کاهش کامل یا فلج موقت) گروه‌های عضلانی اصلی است، به جز عضلات چشم و تنفس. این پدیده توسط نورون‌های بازدارنده در ساقه مغز کنترل می‌شود.
• همچنین در این مرحله، حرکات سریع چشم در تمام جهات، نوسانات نامنظم در فشار خون و ضربان قلب، و تنفس نامنظم مشاهده می‌شود.
• بیشتر رویاها (حدود 80%) در طول خواب REM اتفاق می‌افتفتند و معمولاً از نظر احساسی پربار، پیچیده و عجیب هستند، در حالی که رویاهای NREM واقع‌گرایانه‌ترند. بیدار شدن از خواب REM اغلب با یادآوری رویا همراه است.
• برخلاف مراحل NREM، فعالیت فیزیولوژیکی مانند مصرف اکسیژن مغز در خواب REM به طور قابل توجهی بالاتر است.

نیاز به خواب و اهمیت آن:

نیاز به خواب برای یک فرد بزرگسال به طور متوسط حدود 7.5 تا 8 ساعت در شب است تا در طول روز هوشیار و کارآمد باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کمتر از 7 ساعت خواب منظم در شب با پیامدهای منفی سلامت مانند افزایش وزن، مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، اختلال عملکرد سیستم ایمنی و مشکلات روانی مانند افسردگی مرتبط است.

عملکردهای کلیدی خواب:

اگرچه عملکرد دقیق خواب هنوز یک معما است، اما نظریه‌های متعددی وجود دارد که به جنبه‌های مختلف آن اشاره می‌کنند:

• پاکسازی مواد زائد از سیستم عصبی مرکزی (سیستم گلیمفاتیک): تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در طول خواب، جریان مایع مغزی نخاعی (CSF) افزایش یافته و به دفع متابولیت‌های مضر مانند بتا-آمیلوئید (مرتبط با آلزایمر) کمک می‌کند [69a, 74]. این سیستم، یک کانال حیاتی برای سلامت مغز است.
• ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن و مغز: خواب، به ویژه خواب NREM، برای ترمیم عملکرد مغز پس از بیداری ضروری است. ترشح هورمون‌های آنابولیک (مانند هورمون رشد) در طول خواب افزایش و هورمون‌های کاتابولیک (مانند کورتیزول) کاهش می‌یابد.
• تقویت و تحکیم حافظه: مطالعات اخیر نشان داده‌اند که خواب نقش مهمی در تقویت حافظه و تحکیم خاطرات جدید ایفا می‌کند. این فرآیند هم در خواب موج آهسته (NREM N3) و هم در خواب REM رخ می‌دهد [69f, 70].
• حفظ یکپارچگی شبکه عصبی سیناپسی: خواب برای حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی از طریق تحریک متناوب سیناپس‌های شبکه عصبی ضروری است [69b, 71].
• حفظ تعادل انرژی و تنظیم حرارت بدن: اگرچه نظریه صرفاً حفظ انرژی کافی نیست، اما تنظیم حرارت بدن به طور موثری در طول خواب NREM حفظ می‌شود، در حالی که در خواب REM این تنظیم به حالت تعلیق درمی‌آید [69h, 73].

خلاصه و نتیجه‌گیری:

درک مفاهیم اولیه و ساختار پیچیده خواب، گامی مهم در حفظ سلامت خواب و پیشگیری از اختلالات خواب است. خواب نه تنها یک دوره استراحت، بلکه یک فرآیند فعال و ضروری برای عملکرد بهینه مغز و بدن است. با رعایت بهداشت خواب و توجه به نیاز به خواب روزانه، می‌توانیم کیفیت زندگی خود را به طور چشمگیری بهبود بخشیم و از مزایای بی‌شمار این پدیده طبیعی بهره‌مند شویم.

شما در این ویدئو با خواب فعال(REM) و خواب غیر فعال(Non REM) و نیز با واقعیتهای جالبی در باره خواب آشنا می شوید.