سبزیجات چلیپائی

سبزیجات چلیپایی (Cruciferous vegetables) یا صلیبی، گروه بزرگی از گیاهان خوراکی متنوع هستند که نامگذاری آن‌ها به دلیل شباهت گل‌های چهار گلبرگی‌شان به صلیب است. این سبزیجات متعلق به خانواده شب‌بویان (Brassicaceae) هستند و طعم‌های متفاوتی دارند، از ملایم تا تند.

نمونه‌هایی از سبزیجات چلیپایی:

• کلم بروکلی

• گل کلم

• کلم بروکسل

• کلم (انواع مختلف مانند کلم برگ، کلم قرمز و کلم چینی)

• کلم پیچ (کِیل)

• آرگولا (شاهی راکتی)

• تربچه

• شلغم

• بوک چوی (پاک چوی)

• سبزی خردل

• واترکِرس (آب‌تره)

• کلم قمری

• ترب کوهی

خواص دارویی و فواید سلامتی سبزیجات چلیپایی:

این سبزیجات به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی فعال (فیتوکمیکال‌ها) از جمله گلوکوزینولات‌ها، سولفورافان و ایندول-۳-کاربینول، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند. برخی از مهم‌ترین خواص دارویی آن‌ها عبارتند از:

1. خواص ضد سرطانی: این مهم‌ترین خاصیت شناخته شده سبزیجات چلیپایی است. ترکیبات موجود در آن‌ها، به ویژه سولفورافان و ایندول-۳-کاربینول، می‌توانند:

   • در برابر آسیب DNA از سلول‌ها محافظت کنند.

   • مواد سرطان‌زا را غیرفعال کنند.

   • باعث مرگ سلول‌های سرطانی (آپوپتوز) شوند.

   • رشد رگ‌های خونی تغذیه‌کننده تومور را مهار کنند.

   • مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، ریه، سینه، پروستات، لوزالمعده، تخمدان و کبد مرتبط است.

2. تقویت سیستم ایمنی: این سبزیجات سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و به تحریک گلبول‌های سفید خون و مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند. همچنین، برخی مولکول‌های طبیعی موجود در آن‌ها می‌توانند فعالیت پروتئینی به نام AHR (گیرنده هیدروکربن آریل) را افزایش داده و به ریه‌ها کمک کنند تا سد سالمی در برابر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی ایجاد کنند.

3. خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی: فیتونوترینت‌های موجود در این سبزیجات به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند. این ویژگی‌ها در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش دارند.

4. سلامت قلب و عروق: فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین B6 و فولات) و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این سبزیجات می‌توانند به کاهش کلسترول، جلوگیری از تجمع هموسیستئین و تصلب شرایین (سخت شدن رگ‌ها) کمک کرده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.

5. سلامت استخوان‌ها: سبزیجات چلیپایی حاوی ویتامین K، کلسیم، منیزیم، آهن، روی و فسفر هستند که همگی برای تقویت استخوان‌ها و حفظ ساختار استخوانی سالم ضروری‌اند و به جلوگیری از شکستگی کمک می‌کنند.

6. بهبود بینایی: برخی از این سبزیجات مانند بوک چوی حاوی کاروتنوئیدهای ضروری مانند لوتئین و زآگزانتین و همچنین ویتامین A هستند که به تقویت سلامت چشم و بینایی کمک می‌کنند.

7. سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن: به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری پایین، این سبزیجات به احساس سیری کمک کرده، عملکرد منظم روده را تقویت می‌کنند و می‌توانند در رژیم‌های کاهش وزن و لاغری مؤثر باشند.

نکات مهم در مصرف:

• بهترین روش مصرف بسیاری از سبزیجات چلیپایی، به صورت خام یا بخارپز کردن آنهاست تا حداکثر مواد مغذی‌شان حفظ شود. پخت و پز طولانی با حرارت بالا می‌تواند برخی از ترکیبات مفید مانند گلوکوزینولات و میروزیناز (آنزیم تبدیل کننده گلوکورافانین به سولفورافان) را تخریب کند.

• افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند (به دلیل وجود ویتامین K بالا در این سبزیجات که در انعقاد خون نقش دارد)، باید قبل از مصرف زیاد این سبزیجات با پزشک خود مشورت کنند.