اینرسی خواب
اگه صبح که بیدار میشیم بیشتر از یه ربع طول بکشه تا کاملا هوشیار و سرحال بشیم یعنی دچار اینرسی خواب هستیم.
بحث من اینه به آلارمهای بدنمون اگاه باشیم، زنگ خطر فقط درد نیست بی انرژی بودن مثلا خودش یه زنگ خطره، دلزدگی، بی میلی به لذتها یه زنگ خطره و اینرسی خواب هم یه زنگ خطر مهمه.
دمای مناسب اتاق خواب
در باره کیفیت خواب و نحوه ارتقای آن قبلا صحبت کرده ایم. این ویدئو به نقش بسیار مهم دمای اتاق خواب می پردازد:
ویدئو دمای اتاق خواب
خطر زنگ ساعت
به خواب خود آسیب نزنیم! این اقدامی مستقیم علیه مغزمان است.
کاش بجای تغییر ساعت کار ادارات، ساعت رسمی کشور تغییر کرده بود که از این سمت باعث هماهنگ شدن در به خواب رفتن مردم می شد. در این شرایط کارمند ناگزیر است شبها دیر بخوابد و صبحها زودتر از آنچه که باید بیدار شود. این مساله در باره دانش آموزان هم اهمیت فراوانی دارد.
نحوه کوک کردن ساعت مغز
اینکه خیلیها در طول روز انرژی کافی ندارند مهمترین دلیلش ناکوک بودن ساعت مغزشونه. بجای مصرف مواد محرک و کافئین، برید و ساعت مغزتون رو کوک کنید!
ویدئو نحوه کوک کردن ساعت مغز
مغز ساعتهای دیگه ای هم داره که جداگانه در موردشون صحبت خواهیم کرد، اما تو این پست منظورمون ساعت اصلی مغز یا همون suprachiasmatic nucleus هست. این ساعت در انواع بیماریهای تحلیل برنده مغز میتونه تحلیل بره، کوچک بشه و بهمین خاطره که مبتلایان به آلزایمر بعد از یه مدت که ساعت مغزشون کوچک شد، ریتم خوابشون به هم می خوره.
مکان ساعت اصلی مغز
یه بیماری دیگه ساعت مغز، سردرد خوشه ایه، که به لطف این جناب ساعت مغز، سر ساعت مشخصی مثلا ساعت دو نصف شب، بیمار با سردرد بسیار شدید از خواب بیدار میشه. اما شایعترین اختلال ساعت مغز، که خیلیها دچارش هستند مشکل مغز در تنظیم ساعت خواب و بیداریه که باعث میشه فرد نتونه راحت بخوابه، اینها رو تو پستهای جداگونه، مفصل واستون توضیح میدم.
نور درمانی که در درمان افسردگیهای فصلی نقش اساسی داره، میتونه به درمان افسردگیهای غیر فصلی هم کمک بسزایی کنه. که تو این موارد معمولا از لامپهای سفید ده هزار لوکس استفاده میشه. من شخصا حداقل روزی یک ساعت وقت گذراندن و ورزش کردن در طبیعت را به شما توصیه می کنم.
و اما انتخاب لامپ
تو بازار معمولا لامپها رو در سه دسته زرد یا خورشیدی، خنثی و سفید یا مهتابی عرضه می کنند. بصورت دقیقتر لامپهای زیر ۳۰۰۰ کلوین که نور زرد دارند برای روشنایی شب و لامپهای بالای ۵۰۰۰ کلوین که نور آبی کافی دارند(لامپ سفید) برای روشنایی روز توصیه می شوند. من شخصا و بلحاظ مغزی توجیهی برای استفاده از لامپهایی که بین ۳۰۰۰ و ۵۰۰۰ قرار دارند، نمیبینم. بجز دمای کلوین میزان شدت نور هم با توجه به مساحت اتاق و نوع کاری که انجام می دهید اهمیت دارد که در یک پست جداگانه توضیح خواهم داد. پیشنهاد می کنم این مقاله من رو در مجله سلامت مدمی ببینید:
دلایل پزشکی خواب بد
لیست داروهایی که می توانند دلیل خواب دیدنهای شما باشند. این لیست صرفا جهت اطلاع رسانی است. بدیهی لست که شما نباید به هیچوجه داروهای خود را بدون صلاحدید پزشکتان کم و زیاد کنید و هر موردی را ابتدا با پزشکتان در میان بگذارید.
1. داروهای مؤثر بر سیستم عصبی
بتا بلوکرها (برای فشار خون بالا و بیماری های قلبی استفاده می شود)
● پروپرانولول
● متوپرولول
● آتنولول
داروهای ضد افسردگی
● فلوکستین (پروزاک)
● پاروکستین (پاکسیل)
● سرترالین (Zoloft
● آمی تریپتیلین
● میرتازاپین
● کوئتیاپین (Seroquel)
● ریسپریدون (ریسپردال)
● زولپیدم (Ambien)
● بنزودیازپین ها (مانند دیازپام، لورازپام)
2. داروهای مؤثر بر سیستم ایمنی:
● پردنیزون
● دگزامتازون
3. داروها برای اختلالات نورولوژیک
داروهای بیماری پارکینسون
● لوودوپا/کاربیدوپا (Sinemet)
● پرامیپکسول (Mirapex)
داروهای ضد صرع
● توپیرامات (توپاماکس)
● لوتیراستام (کپرا)
4. داروهای مؤثر بر سیستم تنفسی
آنتی هیستامین ها (برخی از نسل اول)
● دیفن هیدرامین (بنادریل)
● هیدروکسی زین
داروهای آسم
● مونته لوکاست
5. سایر داروها
داروهای کلسترول (استاتین ها)
● سیمواستاتین
● آتورواستاتین
آنتی بیوتیک ها و ضد ویروس ها
● سیپروفلوکساسین
● آسیکلوویر
خواب لازم برای سنین مختلف
نکات ضروری:
۱. تمام زندگی شما در مغزتون جریان داره
۲. مغزتون بیش از هر چیز دیگه ای به یک خواب باکفایت نیاز داره واسه همینه که یک سوم زندگی خوابه
۳. اکثر آدمها سوای از کیفیت خواب کمیت خوابشون هم ایراد داده، حتی نمیدونن چقدر باید بخوابند!
۴. خوابت کافی نباشه، حتی اگر احساس خستگی هم نکنی در معرض ابتلا به سندروم ایکس قرار داری: چاقی، پرفشاری خون، دیابت، بالا رفتن چربی خون و تصلب شرایین
مقدار دقیق خواب مورد نیاز
میگی تایم ندارم بخوابم از فضای مجازیت از سریال دیدنت بزن، وقت پیدا می کنی، راستی شورت اسلیپرز هم داریم که با ۶ ساعت خواب اکی میشن مث خود من. چرت وسط روز بزنیم یا نه موضوع پست بعدیمونه. سوالهاتون در باره خواب رو کامنت کنید
جنس خواب
شاید هیچ چیزی به اندازه جنس بد خواب(بد خوابی و نه بیخوابی) مورد بی مهری قرار نگرفته باشه. به اینخاطر بی مهری که اغلب به اون توجه نمی کنیم و سراغ درمانش نمی ریم.
یکی از مهمترین دلایل خستگی مزمن پایین بودن کیفیت خواب اسن.
خیلی از مشکلات مربوط به حافظه و تمرکز ریشه در پایین بودن کیفیت خواب دارند
پایین بودن کیفیت خووب می تواند باعث مزمن شدن سردردهای میگرنی شود
بی کیفیتی خواب می تواند باعث افسردگی
خواب بیدار!
خیلی وقتها خواب ما دستخوش بیداریهای متعدد میشود بدون اینکه متوجه بشویم.
نتیجه این خوابهای بی کیفیت، افت کارکردهای مغز در طول بیداری و در نتیجه افت کیفیت زندگی است.
اگر تلاش شما برای حصول موفقیت بیشتر، بسختی نتیجه می دهد، یکی از اساسی ترین ایرادات ممکن، می تواند خواب بی کیفیت یا خواب بیدار شما باشد. این شامل موفقیتهای تحصیلی، ورزشی، شغلی و...می شود.
اگر تک تک ما مغزهای نیرومندتری داشته باشیم، جامعه بهتری خواهیم ساخت.
ویدذو خواب بیدار
هفت قانون خواب
اگر شما جزء افرادی هستید که تا صبح تخت می خوابید و اصلا بیدار نمی شوید اما در طول روز باز هم خسته و کم انرژی هستید احتمالا دچار "بیداریهای پنهان" هستید. این بیداریهای پنهان را شما اصلا به خاطر نخواهید آورد و فقط با آزمایش خواب( پلی سومنوگرافی) می شود آنها را کشف کرد. البته در طول روز آثارشان هویداست، مغزی با خواب بی کیفیت یک مغز خسته است که تواناییهای ذهنیش مانند حافظه و تمرکز کاسته شده
هفت قانون خواب